Levantamento Terra no Powerlifting: Convencional ou Sumô?

O levantamento terra (deadlift) é o último exercício de uma competição de Powerlifting e frequentemente o movimento onde os atletas levantam mais peso. Ele decide campeonatos. Diferente do agachamento e do supino, o peso começa morto no chão (sem fase excêntrica prévia) e a regra básica é uma só: puxar a barra até ficar em pé com joelhos e quadris estendidos, sem soltar antes do comando do árbitro.

A dúvida mais frequente entre praticantes novatos é qual estilo utilizar: a base fechada (convencional) ou a base aberta (sumô).

Levantamento Terra Convencional

No terra convencional, os pés ficam posicionados na largura do quadril ou ombros, e as mãos seguram a barra por fora da linha das pernas.

Características principais:

• Mecânica: Exige uma flexão maior do tronco. Por isso, recruta pesadamente a região lombar, os músculos eretores da espinha e os isquiotibiais.
• Amplitude: O percurso da barra é maior em comparação com o sumô, já que o quadril está mais alto e as pernas mais juntas.
• Velocidade: Geralmente, o terra convencional é mais explosivo na saída do chão. Muitos atletas conseguem quebrar a inércia rapidamente, mas podem ter problemas para finalizar (encaixar o quadril no topo) caso percam a postura das costas no meio do caminho.

Levantamento Terra Sumô

No terra sumô, as pernas ficam abertas, próximas às anilhas, com a ponta dos pés apontando para fora. As mãos seguram a barra por dentro da linha das pernas.

Características principais:

• Mecânica: O tronco fica significativamente mais vertical. Essa postura retira parte da carga da região lombar e transfere fortemente para os quadríceps e, principalmente, glúteos e adutores.
• Amplitude: A abertura extrema das pernas reduz a distância que a barra precisa viajar até o topo, o que é mecanicamente vantajoso na competição.
• Velocidade: A saída do chão no sumô costuma ser muito mais lenta e técnica. Qualquer erro milimétrico no setup pode impedir a barra de sair do chão. No entanto, uma vez que a barra passa dos joelhos, o encaixe (lockout) geralmente é mais fácil do que no convencional.

Qual é o melhor para você?

Uma grande discussão no Powerlifting é a falsa premissa de que o "sumô é roubo" porque a amplitude é menor. No entanto, as regras permitem ambos. Se você é um atleta de competição, você deve escolher a variação que lhe permite levantar o maior peso possível de forma consistente. Essa escolha depende fortemente da sua anatomia:

• Comprimento dos braços: Braços longos são vantajosos para ambos os estilos (pois você não precisa descer tanto para agarrar a barra). No convencional, braços de "macaco" e tronco curto formam uma alavanca perfeita.
• Comprimento do tronco: Pessoas com o tronco longo e braços curtos sofrem muito no convencional, pois as costas ficam quase paralelas ao chão. Esses atletas frequentemente encontram refúgio no sumô.
• Mobilidade de quadril: O sumô requer excelente rotação externa de quadril. Se o seu quadril trava e você não consegue manter os joelhos alinhados com a ponta dos pés na base aberta, o convencional será a sua melhor rota inicial.

O que é a pegada mista e a pegada hook grip?

Independentemente da base, você precisa segurar o peso. A pegada pronada dupla (as duas mãos por cima da barra) costuma falhar rapidamente quando o peso fica pesado.

A solução clássica é a pegada mista (uma mão por cima, outra por baixo), que impede a barra de rolar na mão. O risco desta pegada é que o braço supinado (mão por baixo) fica mais exposto a um rompimento de bíceps caso o atleta tente flexionar o braço no meio da puxada. Os braços devem ser cordas esticadas, não ganchos ativos.

A outra alternativa, muito usada hoje em dia, é o Hook Grip (pegada em gancho). As duas mãos ficam pronadas, mas os dedos indicador e médio envolvem e esmagam o polegar contra a barra. Dói intensamente nas primeiras semanas de adaptação, mas cria uma trava incrivelmente forte sem criar assimetrias nos ombros.

Como melhorar a saída do chão?

Muitos levantamentos falham não porque falta força, mas porque o atleta não cria tensão suficiente antes de puxar. O conceito de "Pull the slack out of the bar" (tirar a folga da barra) é vital. Antes de fazer força máxima, você puxa levemente a barra contra as anilhas e contrai os dorsais (imaginando que está guardando os ombros nos bolsos de trás da calça). Você só arranca a barra quando o corpo inteiro já é uma mola tencionada.